Le syndrome de l'essuie-glace

,                                                Syndrome de l'essuie glace                  


Le syndrome de la bandelette ilio-tibiale, communément appelé syndrome de l’essuie glace, est la deuxième pathologie la plus fréquente chez le marathonien.
 

Les douleurs à la face latérale du genou apparaissent à la suite de la friction d’une structure tendineuse, la bandelette ilio-tibiale, sur une proéminence osseuse du fémur, le condyle latéral, au niveau du genou.
 

Ces douleurs sont l’expression d’un excès de contraintes en friction au passage de la bandelette sur le condyle à chaque mouvement de flexion/extension du genou.
 

En gros, vous en avez trop fait, trop vite ! En effet, malgrè des considérations biomécaniques, c’est bien une erreur d’entrainement, principalement liée à une augmentation trop brutale du volume, qui semble être le premier facteur de risque de la survenue d’une telle blessure.
 

Vous qui pensiez avoir juste besoin d’un peu de repos et d’anti-inflammatoires, vous vous rendez rapidement compte qu’il n’en est rien après votre footing de reprise…
 

Assouplissement, renforcement, correction biomécanique, changement de chaussure et reprise de l’entraînement en douceur font partie du traitement draconien spécifique à ce syndrome.

 

Les 7 points clés pour survivre au syndrome de la bandelette ilio-tibiale
 

  1. Diminuer fortement votre volume d’entrainement, pour diminuer les contraintes tissulaires, mais conservez vos entrainements en intensité. Le syndrome de l’essuie glace est bien une pathologie de « volume », c’est à dire que l’apparition de la douleur est plus liée au nombre de kilomètres qu’a l’intensité à laquelle vous les parcourez, dans la mesure ou votre entrainement cesse avant l’apparition de ces douleurs et qu’aucune douleur ne persiste le lendemain à froid.

  2. Fractionner les entraînements avec des minutes de marche fréquentes. Toujours dans l’idée de retarder l’apparition des douleurs.

3. Choisir des surfaces irrégulières telles celles des cross-country. Le fait de courir sur une surface irrégulière fait qu’aucun de vos appuis ne ressemble à un autre. De ce fait, les contraintes tissulaires sont sans cesse changeantes, et vous retardez donc l’apparition des blessures de sur-utilisation.
 

4. Éviter les descentes de côtes. Vous éviterez de tourner autour de la position qui réveille la douleur, environ 30° de flexion de genou.
 

5. Augmenter la cadence des pas. Chacun des pas sera par conséquent moins contraignant. Une augmentation de 10% permet une diminution significative des douleurs, sans entrainer une trop grande modification de votre foulée.
 

6. Renforcer les muscles fessiers (pour diriger l’alignement des genoux grâce à la musculature des hanches). Pratiquez des exercices type squat unipodal ou bien gainage latéral en veillant sur le maintien de l’alignement du membre inférieur.
 

7. Assouplir la bandelette (si elle est raide). Bien que cette idée ne fasse pas l’unanimité, les étirement de la bandelette et l’utilisation d’un rouleau de massage à distance du point douloureux (le long de la face externe de la cuisse) semble avoir un effet antalgique selon les cas.

 

Pour finir, l’utilisation de la cryothérapie, d’anti-inflammatoire, d’une genouillère ou le repos total constituent des techniques de protection qui peuvent être justifiées dans les premiers jours de l’apparition des douleurs mais qui ne doivent pas être considérées comme une approche curative. Pour obtenir un effet bénéfique sur le long terme, privilégiez l’activité raisonnée, un retour à la course à pied progressif et encadré par votre référent santé (aucune douleur ne doit être présente à l’arrêt de l’activité ou bien le lendemain à froid) et un plan d’entrainement cohérent pour permettre à vos tissus de se renforcer et d’encaisser les contraintes liées à la course à pied.

 

sources : SO Running, www.LaCliniqueDuCoureur.com




 


 

 

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