Récup', quelques conseils

                            Recuperation running - RUN IN TOULOUSE


La récupération est la partie la plus importante post run. C'est elle qui vous permet de progresser. Elle est indispensable et elle fait partie intégrante de votre séance d'entrainement. Il ne faut surtout pas la négliger. On vous livre quelques conseils optimiser vos chances d'une bonne récup':

1- mangez équilibré, surtout après votre run

Manger correctement c'est faciliter et accélérer sa récup'.

Les muscles et les cellules sont fatigués et usés après un entrainement. Il faut reconstituer les réserves par un repas dès que possible après l'entrainement. Au moins par un en-cas dans la demie heure après l'effort. Des aliments riches en glucides, protéines et antioxidants. Votre corps vous en remerciera.

2- Hydratez-vous tout au long de la journée

Notre corps se compose de 60 % d'eau. L'eau fludifie le sang, compose nos cellules, nos muscles, notre cerveau, etc... L'eau est indispensable pour une bonne récup'. Il faut consommer à minima 1,5L d'eau par jour, bien au delà pour les personnes qui courent et selon si il fait chaud, l'activité dans la journée, etc... Il faut boire régulièrement tout au long de la journée, par petites gorgées pour reconstituer son stock d'eau.

3- Respectez un bon temps de sommeil

Dormir suffisamment c'est maximiser l'efficacité de ses entrainements et ce, sans rien faire! négliger le sommeil n'est pas une bonne idée pour celui/celle qui a pour objectif de progresser. Il est recommandé 7H de sommeil. Si vous vous sentez reposés au réveil, c'est signe que votre corps à eu le temps nécessaire pour une bonne récup'.

Echauffez-vous avant chaque run

La récupération commence dès l'échauffement. L'échauffement permet une mise en route progressive de l'organisme.

Ceci dit, il y a deux écoles, ceux qui préconnisent l'échauffement et ceux qui disent que ce n'est pas une obligation. A chacun de se faire sa propre opinion.

Néanmoins, il ne faut pas faire l'impasse sur les étirements au minimum 20 mn après l'effort. Des étirements effectués juste après l'effort peuvent provoquer de micros blessures.

5- Courez en mode « endurance fondamentale »

Juste après votre séance, faites quelques minutes de footing lent en endurance fondamentale sont très bénéfiques, le sang circule plus vite qu'au repos sans pour autant créer de nouveaux dommages. Un footing dès le lendemain est le bienvenu après une séance intense de la veille afin d'accélérer la récupération.  C'est ce qu'on appelle dans le jargon un "footing de décrassage".

6- Boire de l'eau gazeuse

Il est fortement conseillé de boire, après l'effort, de l'eau gazeuse type St Yorre. Elle est riche en bicarbonates ce qui aide l'organisme à réduire l'acidité musculaire que l'entrainement engendre.

7- Les jambes en l'air

L'exercice consiste à vous allonger pendant 10 mn et mettre vos jambes en l'air à 90° par rapport à votre corps. Revenez à une position normale dès que vous sentez des fourmillements dans les pieds. Cet exerices permet de vider artificiellement les jambes du sang usagé et lors du retour en position normale, on bouge les orteils pour faire circuler le sang plus rapidement. Le sang est renouvelé et la récupération accélérée.

8 - Fuyez le stress!

Le stress est très néfaste pour la récup', il est à fuir au maximum. Difficile à contrôler, c'est certain...

Les techniques de relaxation, de sophrologie ou de yoga sont de bon alliés au running pour attenuer voire chasser le stress. Une petite séance rapide avant de partir courir... Un simple footing en endurance fondmentale est aussi un des meilleurs antidépresseurs!

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