Comment bien s'étirer?

                                      Etirements run in toulouse

 

Sujet très controversé, les étirements sont réelement bénéfiques si ils sont réalisés à bon escient. Statiques, dynamiques, actifs, passifs, etc... Il existe plusieurs façons de s'étirer. Découvrez les différentes techniques d'étirement ainsi que nos conseils pour pratiquer ces exercices dans les meilleures conditions.

Pourquoi s'étirer?

Un étirement est un allongement musculaire. Pratiqué régulièrement, il permet de gagner en souplesse musculaire et en amplitude articulaire.

Dans un cadre extra sportif, s'étirer va favoriser le relâchement des tensions musculaires causées par le stress et la prise de mauvaises positions prolongées. Dans la plupart des cas, le mal de dos et douleurs cervicales sont dues à l'accumulation de tensions. Faire des assouplissements en fin de journée est une solution efficace pour détendre les muscles et éliminer ces douleurs.

Pour le sportif, l'étirement permet essentiellement d'obtenir un relâchement musculaire après l'effort, et ainsi d'optimiser la récup'. L'objectif principal étant de faire regagner au muscle sa longueur initiale.

Quelques légendes...

  • S'étirer avant l'effort améliore les performances et permet d'éviter les blessures.

Faux. Plusieurs études l'ont démontré, faire des exercices d'étirement avant un entraînement ou une compète à une influence négative sur des efforts de vitesse, de force et de détente. Par ailleurs, l'effet antalgique des étirements et les microtraumatismes dus à ces exercices ont plutôt tendance à augmenter le risque de bessures lors des efforts qui vont suivre leur exécution.

  • S'étirer immédiatement après l'effort favorise la récup'.

Faux. La réalisation d'étirements provque une compression des vaisseaux sanguins, ce qui a pour conséquence de ralentir la circulation sanguine. Or l'afflux de sang dans le muscle est essentiel pour bien récupérer car il permet notamment de drainer les déchets. S'étirer immédiatement après l'effort est donc à éviter. Dans l'idéal, il est préférable d'attendre 20 à 30 mn avant de s'étirer.

  • Faire des étirements permet de soulager les courbatures.

Faux. Les courbatures correspondent à une réaction inflammatoire de l'organisme pour réparer les micro-lésions musculaires dues à un effort inhabituel. Etirer un muscle courbaturé ne va faire qu'aggraver ces micros-lésions et en aucun cas atténuer les douleurs.

Les différentes techniques d'étirement

  • Statiques.

Cette méthode consiste à réaliser une mise en tension progressive des muscles puis à maintenir la position sans bouger pendant 20 à 60 sec. Les étirements statiques sont les plus connus et les plus pratiqués afin d'améliorer la souplesse.

  • Dynamiques.

A contrario, lors d'un étirement dynamique, les muscles sont toujours en mouvement. La phase d'étirement est immédiatement suivi de la phase de relâchement. Il n'y a pas de temps d'arrêt lorsque les muscles sont étirés. Bien souvent, les étirements dynamiques sont pratiqués lors de l'échauffement dans le cadre d'une préparation musculaire à l'effort.

  • Passifs.

L'étirement passif consiste à étirer le muscle lentement à l'aide d'une force extérieure (appui sur un support, pesanteur, auto-manipulation, partenaire, etc...).

  • Actifs.

Lors de cette méhode, l'étirement est obtenu par la contraction du muscle antagoniste.

  • Activo-dynamiques.

Cette technique consiste à étirer le muscle et à le contracter quelques secondes puis à la suite d'une courte période de relâchement (2 à 3 sec.) à enchainer avec des exercices dynamiques (talons-fesses, montées de genoux, sautillements, etc...) Les étirements activo-dynamiques sont intéressants à intégrer dans un protocole d'échaufffement.

  • Activo-passifs.

Egalement connus sous le nom de PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) ou CR (contracté relâché), la technique activo-passive consiste à enchainer 3 phases. Muscle en position d'étirement, réalisez une contraction statique contre résistance pendant 5 à 6 sec. puis relâchez la contraction 2 à 3 sec. et terminez par un étirement progressif d'une dizaine de secondes.

Quand s'étirer?

  • Avant l'effort: étirements de type dynamiques ou activo-dynamiques
  • Après l'effort: étirements de type statiques, passifs, actifs ou activo-passifs.

Conseils pour bien s'étirer.

  1. Etirez-vous au chaud,
  2. Ne faites pas vos étirements sur des muscles blessés ou courbaturés,
  3. Attendez 20 à 30 mn avant de vous étirer, davantage si l'effort à été intense,
  4. Etirez-vous toujours de façon progressive et sans à-coup,
  5. Lors de vos exercices d'étirement, vous devez ressentir une légère tension musculaire mais ça ne doit pas être douloureux,
  6. Expirez toujours lorsque vous êtes en phase d'étirement,
  7. Etirez en alternance vos muscles agoniste et antagoniste,
  8. Répétez vos exercices d'étirement plussieurs fois.
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